به گزارش خبرگزاری تسنیم از همدان، همزمان با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، توجه به اصول تغذیه صحیح بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا میکند؛ چراکه فاصله طولانی بین وعدههای غذایی، در صورت بیتوجهی به الگوی مصرف، میتواند زمینه بروز مشکلاتی مانند ضعف، کمآبی، افزایش وزن و اختلالات گوارشی را فراهم کند. در مقابل، اگر روزهداری با برنامهریزی درست غذایی همراه باشد، این ماه میتواند فرصتی برای اصلاح عادات غلط تغذیهای و بهبود شاخصهای سلامت باشد. در همین راستا با آرزو کاوهای، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان به گفتوگو نشستیم تا مهمترین توصیههای تغذیهای ویژه روزهداران را تشریح کند.
تسنیم: روزهداری از نظر علمی چه تأثیری بر دستگاه گوارش و سایر ارگانهای بدن دارد؟
کاوهای: در طول ساعات روزهداری، دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی میماند و همین موضوع فرصت مناسبی برای استراحت و بازسازی عملکردی آن فراهم میکند. اندامهایی مانند معده، روده، کبد و لوزالمعده که در فرآیند هضم و جذب نقش دارند، در این مدت فعالیت کمتری داشته و پس از افطار با کارایی بهتری وظایف خود را انجام میدهند. مطالعات متعدد نشان دادهاند اگر روزهداری با الگوی تغذیهای صحیح همراه باشد، میتواند به بهبود متابولیسم بدن، تنظیم قند و چربی خون و حتی کاهش التهابهای مزمن کمک کند، البته این آثار مثبت زمانی حاصل میشود که فرد از پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم در ساعات غیرروزهداری پرهیز کند.
تسنیم: آیا روزهداری میتواند در بهبود چربی خون و کنترل وزن مؤثر باشد؟
کاوهای: بله، تحقیقات نشان دادهاند که روزهداری اصولی میتواند موجب کاهش چربیهای نامطلوب خون مانند LDL و تریگلیسرید و در مقابل افزایش چربی مفید HDL شود. همچنین در افرادی که اضافهوزن دارند، اگر از افراط در مصرف شیرینیها و غذاهای پرچرب پرهیز شود، ماه رمضان میتواند فرصتی برای کاهش وزن تدریجی و اصلاح عادات غذایی باشد. متأسفانه برخی افراد با تصور جبران ساعات روزهداری، در افطار و پس از آن دچار پرخوری میشوند که نتیجهای جز افزایش وزن و اختلال در شاخصهای متابولیک ندارد.
تسنیم: یک برنامه غذایی متعادل در ماه رمضان باید شامل چه گروههایی باشد؟
کاوهای: همانند سایر ایام سال، رعایت تنوع و تعادل غذایی ضروری است. چهار گروه اصلی شامل نان و غلات، میوهها و سبزیها، گوشت و حبوبات و تخممرغ، و شیر و لبنیات باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. این ترکیب به تأمین انرژی، پروتئین، ویتامینها، املاح و آب مورد نیاز بدن کمک میکند. حذف هر یک از این گروهها ممکن است موجب کمبودهای تغذیهای شود، بهویژه در شرایط روزهداری که فاصله بین وعدهها طولانیتر است.
تسنیم: وعده سحری چه اهمیتی دارد و باید چه ویژگیهایی داشته باشد؟
کاوهای: سحری مهمترین وعده غذایی در ماه رمضان است و نباید حذف شود. این وعده باید مشابه یک ناهار کامل و متعادل باشد تا انرژی مورد نیاز بدن در طول روز تأمین شود. مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، تخممرغ یا حبوبات در کنار نانهای سبوسدار و مقدار کافی سبزیجات توصیه میشود. استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده مانند گندم، جو و حبوبات به دلیل هضم آهستهتر، موجب سیری طولانیتر و پیشگیری از افت قند خون میشود.
تسنیم: چرا مصرف مواد غذایی شیرین در سحری توصیه نمیشود؟
کاوهای: مصرف شیرینیها، قند و شکلات در سحر باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین میشود. این فرآیند منجر به کاهش سریع قند خون در ساعات بعدی و ایجاد احساس گرسنگی زودهنگام خواهد شد. علاوه بر این، مصرف قندهای ساده میتواند زمینه افزایش وزن و نوسانات انرژی در طول روز را فراهم کند. بنابراین بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده و مواد غذایی حاوی فیبر استفاده شود.
تسنیم: بهترین شیوه آغاز افطار چیست؟
کاوهای: توصیه میشود افطار با مقدار کمی آب گرم یا چای کمرنگ آغاز شود تا معده بهآرامی فعالیت خود را از سر بگیرد. مصرف 3 تا 5 عدد خرما نیز میتواند قند خون را بهصورت تدریجی افزایش داده و اشتها را کنترل کند. پس از آن بهتر است غذاهای سبک مانند سوپ، آش، حلیم بدون روغن، نان و پنیر و سبزی یا شیر گرم مصرف شود. شروع افطار با غذاهای سنگین و پرچرب فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد میکند.
تسنیم: مصرف میوه و سبزی در ایام روزه داری چه نقشی در سلامت دارد؟
کاوهای: میوهها و سبزیها منبع غنی فیبر، ویتامینها و املاح هستند و مصرف آنها در افطار و فاصله بین افطار تا سحر به پیشگیری از یبوست کمک میکند. سبزیها به دلیل دارا بودن آب و پتاسیم، در کاهش احساس تشنگی در طول روز مؤثرند. میوهها نیز علاوه بر تأمین مواد مغذی، جایگزین مناسبی برای شیرینیهای پرکالری محسوب میشوند.
تسنیم: درباره مصرف آب و مایعات چه توصیهای دارید؟
کاوهای: نوشیدن حجم زیاد آب بهصورت ناگهانی، چه در ابتدای افطار و چه بعد از سحری، توصیه نمیشود زیرا موجب اختلال در هضم و ناراحتی معده میشود. بهتر است مایعات از زمان افطار تا پیش از خواب بهصورت تدریجی مصرف شوند. همچنین زیادهروی در مصرف چای در سحر مناسب نیست، زیرا خاصیت ادرارآور دارد و باعث دفع املاح ضروری بدن میشود.
تسنیم: چه غذاهایی باید در ماه رمضان محدود یا حذف شوند؟
کاوهای: غذاهای چرب، سرخکردنی، سنگین و دیرهضم باید تا حد امکان کاهش یابند. شیرینیهایی مانند زولبیا و بامیه که عمدتاً حاوی انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند، در صورت مصرف زیاد منجر به افزایش وزن و اختلال در چربی خون میشوند. همچنین مصرف زیاد تنقلات در فاصله افطار تا سحر باعث کاهش اشتها در وعده سحری و برهم خوردن تعادل تغذیهای میشود.
تسنیم: در مجموع مهمترین توصیه شما به روزهداران چیست؟
کاوهای: اصل اعتدال را رعایت کنند. ماه رمضان فرصتی ارزشمند برای اصلاح عادات غذایی است. پرهیز از پرخوری، انتخاب روشهای پخت سالم مانند آبپز، بخارپز و کبابی، مصرف کافی میوه و سبزی و نوشیدن تدریجی مایعات میتواند به حفظ سلامت جسمی در کنار بهرهمندی معنوی از این ماه کمک کند. اگر این اصول رعایت شود، روزهداری نهتنها آسیبی به بدن نمیزند، بلکه میتواند به ارتقای سلامت عمومی نیز منجر شود.
مصاحبه از: فائزه محمدی
انتهای پیام/